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El traductor y su espalda

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Tras un largo proyecto, bastante interesante por cierto, y muchas horas delante del monitor, mi espalda empezó a resentirse. Tal fue el cansancio y el resentimiento que algunos días se me hacía difícil levantarme de la cama, incluso me costaba andar por el dolor de espalda o hacer tareas tan simples como poner la mesa.

Así que tras varios días de ibuprofenos y dolores de espalda, saqué un ratito para navegar por la red para mejorar mi postura y hacerme con una silla ergonómica, que aunque mi silla fuera de oficina, no era para nada cómoda para trabajar. Si pasáis muchas horas sentados delante del ordenador os recomiendo una silla en condiciones, pueden resultar algo caras, pero nuestra salud no tiene precio. Por 300-500 € tenéis  sillas de bastante calidad.

Yo me he comprado esta y es una maravilla:

En cuanto a la postura, deberíamos cuidarla y mucho.  Nuestro espacio de trabajo debe permitirnos movernos con comodidad. Como nuestra herramienta principal es el ordenador deberíamos tenerlo en el centro de la mesa de trabajo o a un lado siempre evitando los giros de tronco o cuello para utilizar el PC.  Otro factor son los reflejos de luz que puede despedir la pantalla a causa del sol que entre por la/s ventana/s, por lo que deberíamos reducirlos y así evitaremos movimientos innecesarios de cuello que pueden ocasionar dolores de cuello y espalda.

Debemos colocar el ordenador de tal manera que nos sea posible sentarnos en frente de la pantalla evitando giros de cuello. La pantalla ha de estar como mínimo a una distancia de 40 cm  y el borde superior de la pantalla tiene que estar a la altura de los ojos, o un poco por debajo. El teclado no debe estar justo en el borde de la mesa, sino que debe quedar un espacio de unos 10 centímetros para apoyar las muñecas. Aunque yo os recomiendo los teclados con reposa muñecas. Yo utilizó el Logitech® Wave y ya no se me cansan las muñecas como antes, ni tengo molestias.

Nuestra mesa de trabajo debería estar siempre en orden (¡la mía es un mal ejemplo!). Hay que evitar que se nos acumulen objetos en la mesa: papeles, diccionarios, libros de consulta, cuadernos, etc.

Después de colocar el ordenador y demás accesorios, llega el turno de ajustar la silla.

Debemos ajustar la altura de la silla de tal forma que los brazos nos queden a una altura cómoda para trabajar: cayendo verticales a los lados del cuerpo y la mesa a la altura de los codos o algo más alta. Si al ajustar la altura de la silla no llegamos bien al suelo es recomendable un reposapiés. Me regalaron uno, pero sigo sin sacarle partido.

Al pasar muchas horas delante del ordenador, el ajuste del respaldo también es muy importante.  La altura del respaldo debe llegar mínimo a la parte media de la espalda.  Para evitar lumbalgias deberíamos tener apoyo lumbar que nos resulte cómodo para trabajar.

En una buena postura de trabajo deberíamos tener la cabeza levantada y el mentón paralelo al suelo, la columna erguida y apoyada en el respaldo, los pies apoyados en el suelo con los tobillos en ángulo recto, al igual que las rodillas que deben estar más elevadas que la pelvis, y los brazos siempre apoyados en la mesa o en la silla.

De verdad, no escatiméis en hacer de vuestro lugar de trabajo un lugar agradable y sobre todo cómodo.  Es mejor gastarse unos eurillos en una silla en condiciones, que pasarse una semana o más con dolores de espalda insoportables y luego gastarse un pastón en fisioterapeutas y masajistas.

Otra recomendación es practicar algo de deporte (por lo menos un par de veces a la semana), y para la espalda no hay nada mejor que el Pilates o el Yoga. Tenéis un interesante artículo en Con el  Calco en los Talones  y otro sobre yoga en la revista de ASETRAD La Linterna del Traductor.

 

Fuente: http://www.ujaen.es/serv/serobras/SPRL/ERGONOMIA/ERGONOMIA/ergonomia%20de%20la%20oficina.pdf

 


11 comentarios

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  1. Rai

    Ay Cris, nuestra sufrida espalda que sólo nos acordamos de ella cuando duele. Las buenas posturas son muy importantes pero después de estar un buen capazo de horas sentado delante del ordenador es bastante complicado mantenerse quieto en la silla en una posición medianamente aceptable. Yo mismo he adoptado posturas de contorsionista que ni los del Cirque du soleil :)

    Ahí es cuando te das cuenta de que tienes que desconectar. Cualquier deporte es bueno por definición si lo haces con moderación. Para los problemas de espalda yoga y pilates va muy bien pero si alguien quiere ir un poco más allá y fortalecer aún más la zona recomiendo remo estático (o dinámico si alguien tiene la posibilidad de hacerlo en agua) o natación.

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    • Si yo también he adaptado posturas la más de raras e incómodas. Pero con la silla nueva noto mucho la diferencia. Una buena silla nunca está de más.

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  2. Luis

    Usar una silla adecuada es fundamental, pero también lo es levantarse cada hora y mover brazos y piernas por unos 5 minutos antes de proseguir. Permanecer varias horas sentado frente al ordenador es sumamente dañino para el sistema circulatorio,

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    • ¡Gracias por el consejo! Sinceramente no sé si alguien se pasa 4 horas seguidas sentado trabajando, yo no podría, no sólo por la circulación, sino también por relajar la vista y las neuronas.
      Un placer :D

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  3. Franco

    ¿Porque se me cansa la muñeca de tanto hacer cliks en el mouse? (o de tener el mouse en la mano)

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  4. Sara

    Hola
    Yo uso este banquito para arrodillarse, este modelo http://www.officechairadvice.com/images/assets/multi-balans-5-large.jpg

    Hay distintos modelos, éste tiene apoyo para la espalda, quizás es lo que me falta

    http://cheaper-furniture.com/img/posture_kneeling_chair.jpg
    I find it helps my back, but then my knees hurt!

    Alguien ha hecho gimnasia con el Feldenkrais Method ® was developed by Dr. Moshe Feldenkrais, an Israeli physicist! Se supone que es buenísimo
    Saludos
    Sara Brown
    brownsallyann@yahoo.com.ar

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  5. María

    Voy a tener que dejar de subir los pies a la silla para sentarme a lo indio :p

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  6. Mejor una silla sin brazos, para mecanografiar…

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